Zo stel je een gezonde lunch samen

Wat je arts je graag wil laten weten

Een lekkere en gezonde lunch hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met volkoren brood, gevarieerd beleg en wat groenten stel je snel een evenwichtige maaltijd samen. Ook op school of op het werk kunnen kleine aanpassingen het gemakkelijker maken om gezond te eten.

Je omgeving bepaalt mede wat je eet

Uit onderzoek blijkt dat de nabijheid van fastfoodketens mede je voedingspatroon bepaalt. Hoe vaker je snackbars, fastfoodketens, pizzeria’s en frituren tegenkomt, hoe meer kant-en-klare voeding een deel van je dagelijks calorie-inname inneemt. Dergelijke maaltijden bevatten doorgaans echter meer calorieën dan huisbereide, waardoor de kans op overgewicht en negatieve gezondheidseffecten toeneemt.

Maak gezond kiezen eenvoudiger
Neem je lunch van thuis mee, zo word je niet verleid door ongezonde alternatieven.
Kies bij voorkeur een huisbereide maaltijd wanneer het alternatief op school of werk vooral uit ongezonde voeding bestaat.
Volkorenboterhammen, fruit en groenten verdienen een prominente plek in je lunchpakket.

Meer fastfood in de buurt, meer kans op overgewicht

Onderzoek wijst erop dat een ongezonde voedselomgeving niet zonder gevolgen blijft. De hoeveelheid fastfoodzaken rond scholen hangt volgens een Britse studie samen met een hogere BMI bij kinderen tot twaalf jaar. BMI is een maat die gewicht en lengte met elkaar in verband brengt. Een andere studie vond eenzelfde verband: hoe meer fastfoodzaken er gevestigd waren rond een werkplek, hoe meer mensen een hogere BMI hadden.

Een gezond aanbod
Hoe meer fastfood in je omgeving aanwezig is, hoe groter de kans op overgewicht.
Sta stil bij de lunchkeuzes die je tijdens een werk- of schooldag voortdurend tegenkomt.
Een gezonder aanbod kan het voedingspatroon van schoolgaande kinderen en werkende volwassenen positief beïnvloeden.

Gezond kiezen is niet alleen jouw taak

Wat we eten, hangt dus niet uitsluitend af van persoonlijke discipline. Onze omgeving speelt ook in op de neiging om weinig te bewegen en gemakkelijk ongezond te eten. Dat is niet toevallig: bedrijven willen verkopen, en minder gezonde producten verkopen vaak beter. De overheid kan onze voedselomgevingen dus zo organiseren dat gezonde voeding gemakkelijker en aantrekkelijker wordt.

Het aanbod sturen
Markteconomische maatregelen kunnen gezonde voedingsmiddelen aantrekkelijker maken en minder gezonde producten duurder. Zo verschuift de prijsprikkel ook naar gezondere keuzes.
Hoewel eten een individuele vrijheid moet blijven, als zo'n vrijheid leidt tot een maatschappelijk probleem, is het de taak van de overheid om in te grijpen.
Roken, drugsgebruik, snel rijden en het niet dragen van autogordels werden in het verleden ook beschouwd als individuele vrijheden. Echter, voor het algemeen belang werden ze beperkt.

Een smoske is niet automatisch gezond

Scholen en werkgevers kunnen mee bepalen welke lunchkeuzes voorhanden zijn. Het Vlaams Instituut Gezond Leven wil scholen helpen om meer gezonde belegde broodjes aan te bieden. Dat initiatief moet jongeren ondersteunen om gezondere voedingskeuzes te maken. Een klassiek smoske, of broodje gezond, met wit brood, mayonaise, ham, kaas, ei en groenten is geen gezonde hap. Zo'n broodje kan al snel 800 kcal bevatten, bijna de helft van de hoeveelheid calorieën die we dagelijks nodig hebben.

Kijk goed naar je belegde broodje
Een gezonde naam zegt weinig over de hoeveelheid calorieën, vetstof en beleg in een broodje.
Kijk naar broodsoort, beleg, groenten en toegevoegde vetstof wanneer je een belegd broodje kiest.
Varieer met plantaardig beleg, zoals hummus of pompoenspread, en voeg royaal groenten toe.

Op school is witbrood vaak de standaard

In het basisonderwijs biedt één school op tien broodjes of boterhammen aan. In het secundair onderwijs loopt dat op tot zeven scholen op tien. Volkoren broodsoorten zijn vaak beschikbaar, maar leerlingen moeten er meestal specifiek naar vragen. Gezond Leven wil daarom bruinbrood als standaard en meer plantaardig beleg in het aanbod.

Maak de gezonde optie vanzelfsprekend
Vraag naar een volkoren broodsoort als jij of jouw kind op school een broodje kiest.
Kies vaker voor plantaardig beleg wanneer dat beschikbaar is. Hummus en pompoenspread zijn lekkere voorbeelden van gezond beleg.
Gebruik een gezonde vetstof, bijvoorbeeld een eetlepel olie, maar houd rekening met de totale hoeveelheid.

Kijk naar je volledige lunch

Een gezonde lunch mag ongeveer een derde van je dagelijkse hoeveelheid calorieën leveren. Voor een volwassen man met 2.500 kilocalorieën per dag komt dat neer op ongeveer 800 kilocalorieën. Drie volkorenboterhammen met margarine, beleg, fruit en groenten bevatten minder calorieën dan één smoske.

Vergelijk het volledige lunchpakket
Een zelfgemaakt lunchpakket is dikwijls goedkoper en gezonder dan een kant-en-klare maaltijd.
Het is ook een gemakkelijke manier om een deel van je dagelijks portie groente binnen te krijgen.
Let wel op: het toevoegen van extra olie kan het aantal calorieën snel verhogen. Tien milliliter, net geen eetlepel, komt al snel neer op 90 extra calorieën.

Bouw zelf een gezonde lunch

Wie zelf een broodje samenstelt, ziet precies wat erop gaat en kan bewust combineren. Kies volkoren brood en voeg tomaat, wortel, radijs, komkommer, gegrilde paprika, aubergine, pompoen of courgette toe. Ook fruit past op brood, bijvoorbeeld banaan, aardbei of appelmoes. Je kunt verder combineren met kaas, gebakken kip, ei, vis of een gezonde spread.

Zo houd je jouw lunch gevarieerd
Kies groenten en fruit uit het seizoen wanneer dat praktisch voor je is, en combineer ook fruit creatief op brood.
Combineer groenten met kaas, kip, ei, vis of een plantaardige spread voor meer afwisseling.

Gezond lunchen hoeft dus niet streng of ingewikkeld te zijn. Een omgeving met goede basiskeuzes maakt het vooral eenvoudiger om dagelijks evenwichtig te eten. Je kunt gerust nog een smosje eten, maar wees je bewust van het feit dat er gezondere alternatieven zijn.