Vitamine D: je lichaam heeft zonlicht nodig

Wat je diëtist je wil laten weten

Je slaapt goed, gaat vroeg naar bed en ligt 's avonds laat niet eindeloos op je smartphone te scrollen. Maar toch voel je een aansleurende, onverklaarbare vermoeidheid. Een tekort aan vitamine D kan een mogelijke oorzaak zijn, al kan vermoeidheid heel wat andere oorzaken hebben. Pierre Garin die de afdeling diëtetiek van het Universitair ziekenhuis Saint-Luc leidt, legt uit welke rol licht, voeding en supplementen kunnen spelen om je vitamine D-voorraad terug aan te vullen.

De zon doet het meeste werk

Het merendeel van onze voorraad vitamine D, wordt onder invloed van uv-stralen uit zonlicht in onze huid aangemaakt. Een kleiner deel halen we uit onze voeding, bijvoorbeeld uit eieren. In de zomer kan zonlicht voor negentig procent van onze vitamine D-aanmaak zorgen. In de winter neemt die bijdrage sterk af en wordt voeding een belangrijkere bron van vitamine D.

Ga naar buiten
In de zomer speelt zonlicht de grootste rol bij de aanmaak van vitamine D.
In de winter wordt voeding onze belangrijkste bron, maar volgens Pierre Garin volstaat die niet altijd om onze volledige behoefte te dekken.
Ga vanaf de lente daarom geregeld naar buiten om je voorraad geleidelijk weer op te bouwen.

Wanneer je voorraad te laag wordt

Na een lange of weinig zonnige winter kan je vitamine D-voorraad geleidelijk uitgeput raken. Aanhoudende vermoeidheid kan daar een teken van zijn, ook wanneer je voldoende slaapt. Vermoeidheid is echter een weinig specifiek symptoom en is dus niet altijd direct te herleiden naar een vitaminetekort. Met een bloedtest is het mogelijk om je status van vitamine D-gehalte te meten. Dit gebeurt meestal na overleg met je huisarts.

Niet alleen op je gevoel afgaan
Vermoeidheid alleen bewijst niet dat je een vitamine D-tekort hebt.
Een bloedtest toont hoeveel vitamine D er daadwerkelijk in je bloed aanwezig is.
Een waarde onder 10 nanogram per milliliter geldt volgens deze richtlijnen als een ernstig tekort.
Je arts kan op basis van de bloedwaarde beoordelen of er sprake is van een vitamine D-tekort.

Supplementen kunnen tijdelijk nodig zijn

Bij een ernstig tekort adviseert Garin om het vitamine D-gehalte met supplementen sneller weer op peil te brengen. Het kan enkele weken duren voordat het bloed opnieuw een voldoende niveau bereikt. Daarna kan het lichaam zijn voorraad weer op natuurlijke wijze verder aanvullen. Voeding kan daarbij helpen, maar kan de regelmatige blootstelling aan zonlicht niet volledig vervangen. Bij mensen die veel bewegen, kan volgens Garin tijdens de opbouwkuur een hogere dosis nodig zijn. De aanpak kan dus verschillen naargelang je persoonlijke situatie en lichamelijke activiteit. Bespreek de dosis met je arts.

Een kuur afgestemd op je situatie
Supplementen kunnen helpen om een ernstig tekort sneller aan te vullen.
Voeding ondersteunt het herstel, maar neemt de rol van zonlicht niet volledig over.
Bij veel lichaamsbeweging kan volgens Garin tijdens de kuur een hogere dosis nodig zijn.

De zon in

Regelmatig buiten komen blijft volgens Garin de eenvoudigste en goedkoopste manier om de vitamine D-voorraad geleidelijk aan te vullen. Daarbij blijven de gebruikelijke dermatologische adviezen voor huidbescherming belangrijk. Langdurig en onbeschermd zonnen is dus niet nodig voor de aanmaak van vitamine D. In de zomer kan tien tot dertig minuten blootstelling al volstaan. In de lente en herfst kan vijfenveertig minuten tot een uur nodig zijn. Hoeveel tijd precies nodig is, hangt af van de lichtsterkte en de invalshoek van de zonnestralen.

De juiste duur
Je hoeft in de zomer niet langdurig met ontbloot bovenlichaam in de zon te blijven.
In de lente en herfst kan meer tijd buiten nodig zijn door de lagere lichtintensiteit.
Houd altijd rekening met de gebruikelijke dermatologische adviezen voor de bescherming van je huid. Ook bij gebruik van zonnebrandcrème maakt jouw lichaam nog steeds vitamine D aan.

Meer dan alleen vermoeidheid

Een tekort aan vitamine D kan volgens Garin ook spierproblemen en slaapstoornissen veroorzaken. Tijdens de zwangerschap is vitamine D belangrijk voor onder meer de botstofwisseling en calciumhuishouding. Dat mineraal is belangrijk voor de botten en het hart. Volgens Garin ondersteunt het ook een goede spiercontractie en een efficiënte zenuwoverdracht. Garin wijst daarnaast op mogelijke nadelige effecten bij het ongeboren kind. Volgens hem zou een goed vitamine D-gehalte mogelijk helpen om bepaalde aandoeningen, waaronder diabetes, bij het ongeboren kind te voorkomen. Tijdens de zwangerschap blijft een evenwichtige voeding de basis. Je gynaecoloog kan vitamine D voorschrijven wanneer dat nodig wordt geacht.

Tijdens de zwangerschap
Een evenwichtige voeding blijft de basis om in de behoefte aan vitamine D te voorzien.
Je gynaecoloog kan vitamine D voorschrijven wanneer hij of zij dat nodig acht.
Een vitamine D-supplement ondersteunt onder meer de botmineralisatie, spiercontractie en zenuwoverdracht.

Een zonnebank is geen alternatief

Een zonnebank of lichttherapie is volgens Garin geen aanbevolen manier om je vitamine D-gehalte te verhogen. Daarvoor is ultraviolette B-straling, of UVB, nodig. Volgens Garin leveren zonnebanken niet de UVB-straling die het lichaam hiervoor nodig heeft. Ook de wetenschap heeft geen bewijzen gevonden dat zonnebanken de vitamine D-voorraad aanvullen. Overmatige blootstelling aan zonnebanken is bovendien gereguleerd vanwege het risico op huidkanker.

Redelijke blootstelling
Gebruik geen zonnebank om een vitamine D-tekort aan te vullen.
Natuurlijk licht levert voldoende UVB die het lichaam nodig heeft voor de aanmaak van vitamine D.
Kies voor redelijke blootstelling en vermijd overmatige zon, ook wanneer je jouw voorraad wil aanvullen.

Regelmatig buiten komen, gevarieerd eten en gericht je vitaminetekort aanvullen, kunnen mogelijkheden zijn om je vitamine D-voorraad opnieuw op peil te krijgen. Welke aanpak nodig is, hangt af van het seizoen en je persoonlijke situatie.