Vitamine D : votre corps a besoin de lumière

Ce que votre diététicien veut que vous sachiez

Vous dormez correctement, mais une fatigue tenace s’installe à la fin de l’hiver. Comme chez de nombreuses personnes, vos réserves de vitamine D peuvent alors être presque épuisées. Pierre Garin, responsable du service de diététique aux Cliniques universitaires Saint-Luc, explique comment retrouver un juste équilibre au quotidien.

Le soleil fait l’essentiel du travail

La vitamine D est produite principalement par notre organisme grâce à l'action des rayons UV du soleil sur la peau. L'alimentation ne fournit qu'une partie de nos besoins, généralement limitée à un maximum d'environ 30 %. En été, l'exposition au soleil peut couvrir jusqu'à 90 % des besoins, tandis qu'en hiver sa contribution diminue et l'alimentation prend une place plus importante. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, qui vivaient davantage à l'extérieur et consommaient des aliments moins transformés, mangeaient certainement des aliments riches en vitamine D et des plantes, alors riches en précurseurs de la vitamine D, capables de les soutenir trois ou quatre mois.

À retenir selon la saison
En été, l’alimentation ne remplace pas le rôle majeur de la lumière naturelle dans la production de vitamine D.
En hiver, elle prend davantage de place, mais ne couvre encore qu’environ trois besoins sur dix, selon le spécialiste.
Dès le printemps, sortez régulièrement afin de reconstituer progressivement le stock épuisé pendant les mois les moins lumineux de l’année.

Quand le stock devient insuffisant

Après un hiver long ou peu lumineux, les réserves constituées l’été précédent peuvent s’épuiser au fil des semaines. Même avec des nuits correctes, une fatigue persistante peut alors attirer votre attention. Une prise de sang mesure le taux en nanogrammes de vitamine D par millilitre de sang. Entre 10 et 30 nanogrammes, on parle ici d’insuffisance ; sous 10, la carence devient grave selon ces repères.

Les bons repères avant de conclure
Une fatigue reste un symptôme peu spécifique et ne suffit jamais, à elle seule, pour établir précisément l’origine du problème.
Un dosage sanguin permet de connaître votre taux réel et de situer précisément une insuffisance ou une carence grave éventuelle.
Un résultat inférieur à 10 nanogrammes par millilitre correspond à une carence considérée comme grave par le spécialiste.

Les compléments pour remonter rapidement

En cas de carence grave, Pierre Garin conseille de prendre des compléments alimentaires le plus vite possible. Selon lui, quelques semaines sont nécessaires pour retrouver un taux suffisant dans le sang avant de refaire ses réserves. Une fois ce niveau atteint, l’organisme peut recommencer à constituer naturellement son stock sans difficulté particulière. Chez une personne physiquement active, la cure peut devoir être adaptée à la hausse pendant cette période.

Une cure adaptée à votre situation
Les compléments alimentaires permettent de corriger plus rapidement une carence importante constatée à la fin de l’hiver.
Une alimentation ciblée peut aider à limiter le manque, mais elle ne remplace pas entièrement le retour régulier du soleil.
Une activité physique régulière peut nécessiter une quantité de vitamine D plus élevée pendant toute la cure.

Le soleil, sans en faire trop

La solution la moins coûteuse reste une exposition raisonnable à la lumière naturelle pour refaire progressivement ses réserves. Elle doit toujours respecter les recommandations dermatologiques concernant la protection de la peau à chaque saison. En été, une exposition de dix à trente minutes peut suffire pour refaire les stocks sans rester longtemps dehors. Au printemps ou en automne, il faut parfois rester dehors quarante-cinq minutes à une heure, selon la lumière disponible.

La bonne durée au bon moment
En été, vous n’avez pas besoin de rester torse nu au soleil pendant toute la journée pour refaire vos réserves.
Au printemps et en automne, la durée nécessaire augmente parce que la luminosité et l’inclinaison des rayons varient.
La surexposition reste problématique pour la peau, même lorsque votre objectif consiste simplement à refaire vos réserves de vitamine D.

Des effets bien au-delà de la fatigue

Une carence peut aussi provoquer des problèmes musculaires et des troubles du sommeil dans la vie quotidienne. Pendant la grossesse, un taux correct aide à fixer le calcium, essentiel pour les os et le cœur. Selon lui, des experts ont observé qu’un taux correct pourrait éviter certaines pathologies chez l’enfant à naître, notamment le diabète. 

En situation de grossesse, l’équilibre compte
Pendant une grossesse, le plus important est de garder une alimentation équilibrée, ce qui subviendra aux besoins en vitamine D.
La patiente enceinte peut faire confiance à son gynécologue, qui lui prescrira de la vitamine D s'il l'estime nécessaire.
Cette supplémentation contribue à une minéralisation optimale des tissus, en particulier des os, tout en favorisant une bonne contraction musculaire et une transmission nerveuse efficace.

Bancs solaires : une fausse bonne idée

Les bancs solaires et la luminothérapie ne remplacent pas la lumière naturelle pour cet objectif précis. À sa connaissance, les bancs solaires n’apportent pas les mêmes ultraviolets B, ou UVB, nécessaires à cette production. La technologie a pu évoluer, reconnaît-il, mais ni lui ni la science ne recommandent ces appareils. La surexposition aux bancs solaires a entraîné une réglementation, en raison du risque de cancer de la peau.

Ce qui ne remplace pas le soleil
Ne choisissez pas un banc solaire pour corriger une carence en vitamine D, même lorsque le soleil se montre rare.
La lumière naturelle apporte les longueurs d’onde utiles et permet au corps de réguler la vitamine D grâce au cholestérol.
Une exposition naturelle raisonnable reste préférable, moins coûteuse et plus conforme aux recommandations citées que les appareils artificiels.

Entre manque et excès, l’essentiel reste de retrouver une relation raisonnable et sereine avec la lumière.