Comment composer un déjeuner sain

Ce que votre médecin vous conseille

Un déjeuner savoureux et sain ne doit pas nécessairement être compliqué. Avec du pain complet, des garnitures variées et quelques légumes, vous pouvez rapidement composer un repas équilibré. À l’école ou au travail aussi, de petits ajustements peuvent faciliter une alimentation saine.

Votre environnement influence aussi ce que vous mangez

Les recherches montrent que la proximité des chaînes de restauration rapide influence en partie vos habitudes alimentaires. Plus vous êtes entouré de snacks, de chaînes de restauration rapide, de pizzerias et de friteries, plus les aliments prêts à consommer occupent une place importante dans votre apport calorique quotidien. Or, ces repas contiennent généralement plus de calories que les repas préparés à la maison, ce qui augmente le risque de surpoids et d’effets négatifs sur la santé.

Facilitez les choix sains
Emportez votre déjeuner de chez vous afin d’être moins tenté par des alternatives moins saines.
Privilégiez un repas préparé à la maison lorsque les options proposées à l’école ou au travail sont principalement peu saines.
Le pain complet, les fruits et les légumes méritent une place de choix dans votre repas de midi.

Plus il y a de fast-foods à proximité, plus le risque de surpoids est élevé

Les recherches indiquent qu’un environnement alimentaire peu sain n’est pas sans conséquences. Selon une étude britannique, le nombre d’établissements de restauration rapide autour des écoles est associé à un IMC plus élevé chez les enfants jusqu’à l’âge de douze ans. L’IMC est une mesure qui met en relation le poids et la taille. Une autre étude a observé la même association : plus il y avait d’établissements de restauration rapide autour d’un lieu de travail, plus le nombre de personnes ayant un IMC élevé était important.

Une offre alimentaire saine
Plus l’offre de restauration rapide est présente dans votre environnement, plus le risque de surpoids est élevé.
Soyez attentif aux choix qui s’offrent constamment à vous pour le déjeuner au cours d’une journée de travail ou d’école.
Une offre alimentaire plus saine peut avoir une influence positive sur les habitudes alimentaires des enfants scolarisés et des adultes qui travaillent.

Faire des choix sains ne relève pas uniquement de votre responsabilité

Ce que nous mangeons ne dépend donc pas uniquement de notre discipline personnelle. Notre environnement favorise également la tendance à peu bouger et à consommer facilement des aliments peu sains. Ce n’est pas un hasard : les entreprises cherchent à vendre, et les produits moins sains se vendent souvent mieux. Les pouvoirs publics peuvent donc aménager notre environnement alimentaire de manière à rendre les aliments sains plus accessibles et plus attrayants.

Orienter l’offre alimentaire
Des mesures économiques peuvent rendre les aliments sains plus attrayants et les produits moins sains plus chers. Le prix incite ainsi davantage à faire des choix plus sains.
L’alimentation doit rester une liberté individuelle, mais lorsqu’une liberté individuelle entraîne un problème de société, il appartient aux pouvoirs publics d’intervenir.
Fumer, consommer des drogues, rouler à grande vitesse et ne pas porter la ceinture de sécurité étaient autrefois également considérés comme des libertés individuelles. Mais, dans l’intérêt général, ces libertés ont été encadrées.

Un sandwich garni n’est pas automatiquement sain

Les écoles et les employeurs peuvent contribuer à déterminer les choix disponibles pour le déjeuner. L’Institut flamand Gezond Leven souhaite aider les écoles à proposer davantage de sandwiches garnis sains. Cette initiative vise à aider les jeunes à faire des choix alimentaires plus sains. Un « smoske » classique, ou sandwich garni, composé de pain blanc, de mayonnaise, de jambon, de fromage, d’œuf et de légumes, n’est pas un choix sain. Un tel sandwich peut rapidement contenir 800 kcal, soit près de la moitié de la quantité de calories dont nous avons besoin quotidiennement.

Examinez bien la composition de votre sandwich garni
Une appellation « saine » en dit peu sur la quantité de calories, de matières grasses et de garniture contenue dans un sandwich.
Lorsque vous choisissez un sandwich garni, soyez attentif au type de pain, à la garniture, aux légumes et aux matières grasses ajoutées.
Variez les garnitures végétales, comme le houmous ou une tartinade de potiron, et ajoutez généreusement des légumes.

À l’école, le pain blanc est souvent le choix par défaut

Dans l’enseignement primaire, une école sur dix propose des sandwiches ou des tartines. Dans l’enseignement secondaire, cette proportion atteint sept écoles sur dix. Des pains plus foncés sont souvent disponibles, mais les élèves doivent généralement les demander expressément. Gezond Leven souhaite donc faire du pain complet le choix par défaut et proposer davantage de garnitures végétales.

Faites du choix sain une évidence
Demandez un pain plus foncé si vous ou votre enfant choisissez un sandwich à l’école.
Optez plus souvent pour une garniture végétale lorsqu’elle est disponible. Le houmous et la tartinade de potiron sont de savoureux exemples de garnitures saines.
Utilisez une matière grasse saine, par exemple une cuillère à soupe d’huile, tout en tenant compte de la quantité totale.

Considérez votre déjeuner dans son ensemble

Un déjeuner sain peut apporter environ un tiers de votre apport calorique quotidien. Pour un homme adulte ayant besoin de 2 500 kilocalories par jour, cela correspond à environ 800 kilocalories. Trois tartines de pain complet avec de la matière grasse à tartiner, une garniture, des fruits et des légumes contiennent moins de calories qu’un seul « jambon-fromage ».

Comparez l’ensemble de votre repas de midi
Un repas de midi préparé à la maison est souvent moins cher et plus sain qu’un repas prêt à consommer.
C’est aussi un moyen facile de consommer une partie de votre portion quotidienne de légumes.
Attention toutefois : l’ajout d’huile peut rapidement augmenter le nombre de calories. Dix millilitres, soit un peu moins d’une cuillère à soupe, représentent déjà environ 90 calories supplémentaires.

Composez vous-même un déjeuner sain

Lorsque vous préparez vous-même votre sandwich, vous savez exactement ce que vous y mettez et pouvez combiner les ingrédients de manière réfléchie. Choisissez du pain complet et ajoutez-y de la tomate, de la carotte, du radis, du concombre, du poivron grillé, de l’aubergine, du potiron ou de la courgette. Les fruits peuvent également garnir le pain, par exemple la banane, la fraise ou la compote de pommes. Vous pouvez aussi les associer à du fromage, du poulet cuit, des œufs, du poisson ou une tartinade saine.

Comment varier votre déjeuner
Choisissez des légumes et des fruits de saison lorsque cela vous convient et associez aussi les fruits de manière créative avec du pain.
Associez les légumes à du fromage, du poulet, des œufs, du poisson ou une tartinade végétale pour varier davantage.

Manger sainement à midi ne doit donc pas être strict ni compliqué. Un environnement qui propose de bons choix de base permet surtout de manger plus facilement de manière équilibrée au quotidien. Vous pouvez bien sûr encore manger un « jambon-fromage », mais gardez à l’esprit qu’il existe des alternatives plus saines.