Rester en forme et énergique avec l’âge

Ce que votre médecin veut vous dire

En vieillissant, on constate souvent que l’on n’a plus autant d’énergie qu’avant. Mais une fatigue persistante n’est pas forcément liée au simple fait de vieillir. Elle peut être le signe d’un autre problème.

Quand le repos ne suffit pas

Se sentir fatigué de temps en temps après une journée bien remplie est totalement différent de manquer constamment d’énergie. En cas de fatigue persistante, vous ne vous sentez pas suffisamment reposé, même après une période de repos. On estime que 15 à 31 % des personnes âgées sont concernées par ce phénomène. Chez les personnes souffrant de maladies chroniques, ce pourcentage atteint 40 à 74 %.

Parlez de vos symptômes
Discutez de votre fatigue persistante avec votre médecin, même si vous pensez qu’elle est due à votre âge.
Expliquez-lui dans quelle mesure le repos vous aide et quelles activités quotidiennes vous demandent de plus en plus d’efforts.
Mentionnez également vos troubles du sommeil ou autres symptômes, afin que votre médecin puisse en rechercher les causes possibles.

Recherchez d’abord une cause possible

Il convient de se pencher d’abord sur une cause traitable avant d’attribuer la fatigue au vieillissement. L’insomnie, l’apnée du sommeil, la dépression, l’anxiété, l’anémie ou la malnutrition peuvent jouer un rôle. En cas d’apnée du sommeil, la respiration s’arrête brièvement à plusieurs reprises pendant le sommeil. Des problèmes cardiaques, pulmonaires, rénaux ou thyroïdiens, ainsi qu’un cancer et d’autres maladies chroniques, peuvent également être à l’origine de la fatigue.

Regardez plus loin que la fatigue
Parlez également des médicaments que vous prenez, surtout si vous devez en prendre plusieurs en même temps.
Vérifiez avec votre médecin si vos maladies existantes sont traitées de manière optimale.
Abordez la question de vos habitudes en matière d’activité physique : un manque d’activité physique peut entraîner une détérioration de vos muscles et de votre condition physique.

Quels changements surviennent avec l’âge ?

La fatigue n’a pas toujours une explication claire : il est probable que plusieurs processus interviennent simultanément dans le vieillissement. Les mitochondries, ces organites cellulaires qui fournissent l’énergie, peuvent perdre en efficacité. Par ailleurs, on observe une augmentation de l’inflammation de faible intensité, un processus latent qui maintient l’organisme dans un état d’alerte prolongé. On ne ressent pas cette inflammation, mais si elle persiste pendant des années, elle peut nuire à la santé.

Les habitudes de vie méritent qu’on s’y intéresse
Limitez votre consommation d’aliments ultra-transformés : ces produits ont subi de nombreuses transformations industrielles. Vérifiez également votre niveau d’activité physique quotidien.
N’hésitez pas à parler de votre stress s’il occupe une place importante dans votre vie quotidienne.
Ces facteurs, ainsi que la pollution environnementale, pourraient jouer un rôle dans l’inflammation de bas grade ; le lien exact entre ces éléments n’est toutefois pas entièrement clair.

La force musculaire joue un rôle important dans la vie quotidienne

On remarque par exemple une baisse de la force musculaire lorsqu’il devient plus difficile de soulever un sac de courses lourd pour le mettre dans le coffre de la voiture. Notre masse musculaire atteint son maximum entre 20 et 30 ans. À partir de 40 ans environ, nous perdons en moyenne 8 % de tissu musculaire tous les dix ans. Après 70 ans, cette perte s’accélère ; vers 80 ans, il ne reste plus qu’environ la moitié de la masse musculaire de notre jeunesse.

Prenez au sérieux la perte de force musculaire
Vous remarquez que vous avez plus de mal à soulever votre petit-fils ou votre petite-fille ? Parlez de la perte de force musculaire : la sarcopénie – le terme médical désignant la perte musculaire - a un impact sur votre qualité de vie.
Mentionnez également toute maladie chronique ou toute longue période pendant laquelle vous n’avez pratiquement pas pu bouger, car cela peut favoriser la perte musculaire.
Une diminution de la force musculaire augmente le risque de chutes et de fractures. La sarcopénie est également associée à un risque accru de décès prématuré.

Vous pouvez développer votre force même à un âge avancé

La musculation peut à la fois aider à prévenir et à traiter la sarcopénie, même à un âge avancé. Une méta-analyse menée auprès de personnes âgées de plus de 75 ans a mis en évidence des améliorations de la force et de la masse musculaires. Chez les participants les plus âgés, le gain de force était supérieur à l’augmentation de la masse musculaire. Un test de préhension ou un test de lever peut mesurer cette force : il consiste à se lever à plusieurs reprises d’une chaise sans utiliser les mains. Il évalue la force des jambes et l’endurance et aide à identifier le risque de chute.

Allier condition physique et force
Un programme recommandé consiste à faire de la musculation deux à trois fois par semaine dans un centre de remise en forme.
Entraînez aussi bien le haut que le bas du corps, plutôt que de vous limiter à un seul groupe musculaire.
Combinez la musculation et l’entraînement cardiovasculaire : ensemble, ils peuvent réduire la fatigue et améliorer votre force musculaire et votre condition physique. L’activité physique est l’une des mesures les mieux étudiées contre la fatigue.

Il n’y a pas que l’activité physique

Il n’existe pas de remède miracle contre la « fatigue liée à l’âge » : ce qui aide dépend de la cause. La thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur les pensées et le comportement, peut également contribuer à réduire la fatigue. Quant à la pleine conscience, qui consiste à porter consciemment son attention sur l’instant présent, certains éléments indiquent qu’elle aurait un effet temporaire. Il en va de même pour les exercices de relaxation en cas de stress, le yoga et le tai-chi.

N’oubliez pas l’alimentation et le sommeil
Veillez à manger suffisamment et à consommer suffisamment de protéines.
Accordez de l’importance à un sommeil de qualité et parlez de vos troubles du sommeil persistants.
Continuez également à bien suivre les maladies dont vous souffrez : leur traitement fait partie intégrante de la prise en charge de la fatigue.

Le tai-chi pour l’énergie et l’équilibre

Le tai-chi, art martial chinois, allie des mouvements fluides à la relaxation, en limitant au maximum toute tension musculaire superflue. Il gagne également en popularité chez nous, notamment auprès des personnes âgées. Le tai-chi est utilisé pour lutter contre la fatigue liée au cancer et contre la fibromyalgie, une affection caractérisée par des douleurs musculaires chroniques. Il est également utilisé pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.

Une forme d'activité physique douce
Si ces mouvements tranquilles vous attirent, pensez au tai-chi. Des études confirment que le tai-chi peut réduire la fatigue.
Optez pour une pratique régulière. Selon la méta-analyse citée, une pratique hebdomadaire réduit de plus de moitié le risque de chute.
Voyez si le tai-chi s'inscrit dans une approche qui tient également compte de la cause de votre fatigue.

La fatigue n’est donc pas nécessairement inhérente au vieillissement. En s’attaquant aux causes possibles et en accordant de l’attention à l’activité physique, à l’alimentation et au sommeil, vous pouvez souvent agir vous-même pour conserver votre énergie et votre autonomie le plus longtemps possible.