Moe op latere leeftijd? Zo blijf je energiek

Wat je arts je wil laten weten

Wie ouder wordt, merkt meestal dat de energie niet meer is wat ze vroeger was. Maar aanhoudende vermoeidheid hoort niet zomaar bij het ouder worden. Het kan een signaal zijn dat er iets anders aan de hand is.

Wanneer rust niet genoeg helpt

Af en toe moe zijn na een drukke dag is iets anders dan voortdurend energie tekortkomen. Bij aanhoudende vermoeidheid voel je jezelf zich ook na een periode van rust onvoldoende hersteld. Naar schatting heeft 15 tot 31 procent van de ouderen daarmee te maken. Bij mensen met chronische aandoeningen loopt dat aandeel op tot 40 tot 74 procent.

Breng uw klachten ter sprake
Bespreek aanhoudende vermoeidheid met je arts, ook wanneer je denkt dat het door je leeftijd komt.
Vertel in hoeverre rust helpt en welke dagelijkse bezigheden je steeds meer moeite kosten.
Benoem ook slaapproblemen of andere klachten, zodat je arts mogelijke oorzaken kan nagaan.

Zoek eerst naar een mogelijke oorzaak

Een behandelbare oorzaak verdient eerst aandacht, voordat vermoeidheid aan ouder worden wordt toegeschreven. Slapeloosheid, slaapapneu, depressie, angst, bloedarmoede of ondervoeding kunnen meespelen. Bij slaapapneu stopt de ademhaling tijdens het slapen herhaaldelijk even. Ook hart-, long-, nier- of schildklierproblemen, kanker en andere chronische aandoeningen kunnen vermoeidheid veroorzaken.

Kijk verder dan de vermoeidheid
Bespreek ook de geneesmiddelen die je gebruikt, zeker wanneer je verschillende middelen tegelijk nodig hebt.
Ga samen met je arts na of bestaande aandoeningen zo goed mogelijk behandeld worden.
Breng je bewegingsgewoonten ter sprake: te weinig beweging kan je spieren en conditie doen achteruitgaan.

Wat verandert er met de jaren?

Niet alle vermoeidheid heeft een duidelijke verklaring: waarschijnlijk spelen bij het ouder worden verschillende processen tegelijk. Mitochondriën, de onderdelen van onze cellen die energie leveren, kunnen minder efficiënt gaan werken. Daarnaast neemt laaggradige ontsteking toe, een sluimerend proces waarbij het lichaam langdurig in een soort paraatheid blijft. Zulke ontsteking voel je niet, maar ze zou bij jarenlang aanhouden de gezondheid kunnen schaden.

Leefgewoonten verdienen aandacht
Beperk ultrabewerkte voeding: producten die veel industriële bewerkingen hebben ondergaan. Kijk ook hoeveel je dagelijks beweegt.
Maak ook stress bespreekbaar wanneer die een belangrijke plaats inneemt in het dagelijks leven.
Deze factoren en milieuvervuiling spelen mogelijk mee bij laaggradige ontsteking; hoe dit precies samenhangt, is niet volledig duidelijk.

Spierkracht telt in het dagelijks leven

Minder spierkracht merk je bijvoorbeeld wanneer een zware boodschappentas in de autokoffer tillen moeilijker wordt. Onze spiermassa is het grootst tussen twintig en dertig jaar. Vanaf ongeveer veertig jaar verliezen we gemiddeld acht procent spierweefsel per tien jaar. Na zeventig versnelt dat verlies; rond tachtig resteert ongeveer de helft van de spiermassa uit de jonge jaren.

Neem verlies van spierkracht serieus
Merk je dat een kleinkind optillen moeilijker wordt? Bespreek verlies van spierkracht: sarcopenie, de medische term voor spierverlies, heeft invloed op je levenskwaliteit.
Vermeld ook een chronische ziekte of een lange periode waarin je nauwelijks kon bewegen, want die kunnen spierverlies bevorderen.
Minder spierkracht verhoogt het risico op vallen en botbreuken. Sarcopenie hangt ook samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden.

Kracht opbouwen kan ook op hoge leeftijd

Krachttraining kan sarcopenie zowel helpen voorkomen als behandelen, ook op hoge leeftijd. Een overzichtsonderzoek bij 75-plussers, vond verbeteringen in spierkracht en spiermassa. Bij de oudste deelnemers was de krachtwinst groter dan de toename van spiermassa. Een handknijptest of een opsta-test kan die kracht meten: daarbij sta je herhaaldelijk zonder de handen te gebruiken vanuit een stoel op. Het evalueert de beenkracht en het uithoudingsvermogen en helpt bij het identificeren van het risico op vallen. 

Conditie en kracht combineren
Een aanbevolen schema is twee tot drie keer per week krachttraining in een fitnesscentrum.
Train zowel je bovenlichaam als onderlichaam, in plaats van jezelf tot een enkele spiergroep te beperken.
Combineer krachttraining met conditietraining: samen kunnen ze vermoeidheid verminderen en je spierkracht en conditie verbeteren. Bewegen is een van de best onderzochte maatregelen tegen vermoeidheid.

Er is meer dan bewegen alleen

Er bestaat geen pil tegen 'ouderdomsvermoeidheid': wat helpt, hangt af van de oorzaak. Ook cognitieve gedragstherapie, die zich richt op gedachten en gedrag, kan vermoeidheid helpen verminderen. Voor mindfulness, waarbij je de aandacht bewust richt op het moment, zijn er aanwijzingen voor een tijdelijk effect. Dat geldt ook voor ontspanningsoefeningen bij stress, yoga en tai chi.

Vergeet voeding en slaap niet
Zorg dat je voldoende eet en ook voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Geef een goede nachtrust aandacht en bespreek slaapproblemen die blijven aanslepen.
Blijf ook bestaande aandoeningen goed opvolgen: hun behandeling maakt deel uit van de aanpak van vermoeidheid.

Tai chi voor energie en evenwicht

De Chinese bewegingsleer tai chi combineert vloeiende bewegingen met ontspanning en zo weinig mogelijk overbodige spierspanning. Ze wordt ook bij ons populairder, vooral onder ouderen. Tai chi wordt ingezet bij vermoeidheid door kanker en bij fibromyalgie, een aandoening met langdurige spierpijn. Daarnaast wordt tai chi gebruikt om vallen bij ouderen te voorkomen.

Een rustige vorm van beweging
Overweeg tai chi wanneer deze rustige bewegingen je aanspreken. Onderzoek bevestigt dat tai chi vermoeidheid kan verminderen.
Kies voor regelmatige beoefening. Volgens het aangehaalde overzichtsonderzoek vermindert wekelijks oefenen het valrisico met ruim de helft.
Bekijk of tai chi past in een aanpak die ook rekening houdt met de oorzaak van je vermoeidheid.

Vermoeidheid hoeft dus niet vanzelfsprekend bij het ouder worden te horen. Door mogelijke oorzaken aan te pakken en aandacht te hebben voor beweging, voeding en slaap, kun je vaak zelf veel doen om uw energie en zelfstandigheid zo lang mogelijk te behouden.