Moeten nachtwerkers 's nachts eten?

Wat je arts wil dat je weet

Wie ooit in een nachtploeg heeft gewerkt, kent de discussie. Eet je best ’s nachts tijdens je pauze? Of toch beter overdag? Terwijl de een zich strikt aan een dagdieet houdt, past de ander zijn of haar eetgedrag aan het ploegenschema aan. Zoveel nachtwerkers, zoveel meningen, maar wat zegt de wetenschap?

Uit een Amerikaanse studie van begin 2025 zou blijken dat eten tijdens je nachtdienst niet goed voor je is. In die studie werden twee groepen met elkaar vergeleken. Tijdens het onderzoek werkten beide groepen ‘s nachts. De ene groep at alleen overdag, de andere at ook ’s nachts. De groepen kregen evenveel eten, mochten evenveel slapen en moesten ’s nachts even lang werken.

Wat bekeken de onderzoekers?
Ze onderzochten de invloed op het hartritme en hoe regelmatig dat ritme bleef.
Ze bekeken ook de bloeddruk en verschillende bloedwaarden.
De werktijd en hoeveelheid eten waren voor beide groepen gelijk, zodat er geen verschillen in deze factoren waren.

Maar er blijven veel vraagtekens

Het onderzoek werd zorgvuldig uitgevoerd en vond plaats in een streng gecontroleerd laboratorium. De deelnemers waren 18 tot 30 jaar, gezond, onervaren met nachtwerk en werkten tijdens het onderzoek slechts drie nachten. Iedereen werd rond de middag gewekt, maar alleen de groep met dagmaaltijden kreeg dan eten. Daardoor sliepen deelnemers in shifts van drie uur, terwijl echte nachtwerkers waarschijnlijk ononderbroken zouden doorslapen.

Waarom blijft voorzichtigheid nodig?
Een laboratorium blijft kunstmatig; in het dagelijkse leven spelen ook stress en sociale verplichtingen mee. De omgeving van een laboratorium bootst daarom langdurig nachtwerk waarschijnlijk niet goed na.
De uitkomsten gelden mogelijk niet voor ouderen, zieken of mensen die jarenlang nachten werken.
Deze studie levert dus geen hard bewijs dat alleen overdag eten gezonder zou zijn dan zowel overdag als ’s nachts eten bij nachtwerk.

Nachtwerk hangt samen met gezondheidsproblemen

Veel studies tonen een verband tussen nachtwerk en overgewicht, hart- en vaatziekten en slaapproblemen. Ook diabetes type 2, een vorm van suikerziekte, komt in dat verband naar voren. Die risico’s nemen meestal toe naarmate iemand meer jaren ’s nachts werkt. Waarschijnlijk raakt de biologische klok, uw natuurlijke dag-nachtritme, verstoord door licht, eten en bewegen tijdens de gewone slaaptijd.

Er bestaat geen wonderaanpak
Een recent overzicht van verschillende onderzoeken keek welke maatregelen je kan nemen om gezond te blijven als je nachtwerk doet.
Geen enkele maatregel leidde met zekerheid tot een betere gezondheid.
Gezonde eet- en leefgewoontes blijven dus belangrijk om onder meer hart- en vaatziekten te voorkomen.

Hou uw eetritme zo regelmatig mogelijk

Omdat uw biologische klok en spijsvertering veranderen, loont het om bewust met eetmomenten en voedingskeuzes om te gaan. Het Vlaams instituut Gezond Leven adviseert drie hoofdmaaltijden per 24 uur, eventueel aangevuld met twee tot maximaal drie tussendoortjes. Tussen hoofdmaaltijden ligt idealiter ongeveer vier tot vijf uur. Sla uw ontbijt of een andere hoofdmaaltijd niet over, maar pas de tijdstippen daarvan aan uw nachtshift aan.

Stem uw maaltijden af op uw nachtdienst
Plan uw eerste hoofdmaaltijd bijvoorbeeld in de namiddag en de tweede in de avond.
Neem eventueel een lichte maaltijd na uw dienst, wanneer dat goed bij uw slaapritme past.
Volg geen universeel schema, maar luister ook naar uw persoonlijk honger- en verzadigingsgevoel.

Kies evenwichtig en neem eten mee

De basis van uw maaltijden bestaat bij voorkeur uit plantaardige, verse en weinig bewerkte voedingsmiddelen. Vul bij een warme maaltijd ongeveer de helft van uw bord met groenten. Voorzie een kwart aardappelen of volkoren granen en een kwart eiwitrijke voeding. Denk daarbij aan vlees, vis, eieren, peulvruchten of een passend alternatief.

Maak uw maaltijd werkbaar
Kies hoofdmaaltijden die voldoende vullen, maar niet overdreven zwaar zijn, zodat je een energiedip vermijdt.
Varieer zoveel mogelijk bij elk maaltijdmoment en plan uw hoofdmaaltijden op regelmatige tijdstippen.
Neem eten van thuis mee, zodat een snackautomaat of fastfood minder snel uw enige keuze worden.

Drink vooral water

Water is tijdens een nachtshift de eerste keuze. Koffie en thee kunnen worden afgewisseld, maar houd rekening met cafeïne voor het slapengaan. Vermijd cafeïnehoudende cola en energiedranken tijdens de laatste uren voor uw slaap. Frisdranken en fruitsappen zijn minder geschikt vanwege hun suikergehalte; alcohol en energiedranken passen evenmin bij gezonde voeding.

Maak water interessanter
Voeg enkele schijfjes sinaasappel of limoen toe voor een frisse afwisseling.
Ook schijfjes komkommer kunnen uw water eenvoudig opfrissen en een smaak meegeven.
Probeer ook eens blaadjes munt of basilicum in uw drinkwater.

Kies ’s nachts voor licht verteerbare voeding

Uw spijsvertering is ’s nachts minder actief. Zware, vetrijke of sterk gekruide maaltijden kunnen daarom sneller ongemak veroorzaken. Wees voorzichtig met pikante kruiden, sauzen, gefrituurde bereidingen en gerechten met veel room of kaas. Ook grote hoeveelheden vet kunnen ’s nachts zwaarder vallen.

Hou rekening met darmklachten
Koolzuurhoudende dranken en gasvormende groenten of peulvruchten geven sommige mensen ’s nachts meer last van hun maag of darmen.
De gevoeligheid verschilt per persoon, dus let op wat uw eigen lichaam verdraagt.
Vezelrijke voeding blijft belangrijk, maar bouw deze geleidelijk op en combineer het met voldoende vocht. Rustig eten en goed kauwen kunnen eveneens helpen.

Er is geen hard bewijs dat je als nachtwerker uitsluitend overdag moet eten. Gezond eten en voldoende bewegen blijven belangrijk; een persoonlijke en flexibele aanpak past waarschijnlijk het best bij uw ritme.