Adapter ses repas pour combattre le jetlag : « qui dîne dort » ?
Sur le plan biologique, un changement de fuseau horaire peut rapidement provoquer une vraie pagaille dans les cycles du sommeil. Des chercheurs américains ont précisé le rôle de l’alimentation sur le rythme circadien. Des petits changements d’alimentation pourraient faciliter l’adaptation.
On parle souvent de notre « horloge interne ». Logée dans un coin de notre hypothalamus, ce système de régulation biologique, qu’on appelle également « rythme circadien », contrôle notre cycle veille-sommeil sur une période d’environ 24 heures. C’est une machinerie à ne pas négliger, car elle influence non seulement les cycles du sommeil, mais également la température corporelle, la production d’hormones, le métabolisme... Bien huilée, elle est normalement synchronisée avec la lumière du jour.
C’est globalement simple : la rétine capte les signaux lumineux et les transmet à l’hypothalamus, qui ajuste l’horloge biologique. Lever de soleil et pic de lumière naturelle ? Les glandes surrénales augmentent leur production de cortisol qui stimule l’éveil et l’énergie. Tombée de la nuit et baisse de lumière naturelle ? La glande pinéale sécrète de la mélatonine qui prépare le corps au sommeil. C’est ce processus qui explique pourquoi des changements de fuseau horaire peuvent perturber le rythme circadien et provoquer des troubles du sommeil ou de la concentration.
L’horloge interne en bref
- La lumière stimule l’éveil
- L’obscurité prépare au sommeil
- Le décalage horaire brouille ces signaux
« BigBen » et ses horloges périphériques
Mais, en périphérie de cette horloge centrale, de petites horloges distinctes tournent indépendamment. Au-delà du strict lien entre lumière du jour et cycle du sommeil, il faut considérer les cycles de changements de températures, les cycles alimentaires, les cycles de l’activité physique... Des chercheurs de l’Université Northwestern (dans l’Illinois aux États-Unis) ont voulu en savoir plus sur l’interaction entre ces différentes horloges du corps, et spécifiquement comment l’horloge interne de l’alimentation fonctionnait avec l’horloge interne du sommeil.
« Les horloges périphériques maintiennent presque tous les systèmes du corps selon un horaire », explique Yitong Huang, chercheur postdoctoral au Weinberg College of Arts and Sciences, qui a dirigé l'étude. « Des signaux contradictoires, tels qu’une météo chaude pendant une courte période d’exposition à la lumière, ou manger la nuit lorsque votre cerveau est sur le point de se reposer, peuvent perturber les horloges internes et provoquer une désynchronisation circadienne. Comme on pense que la perte de synchronisation entre les horloges est une caractéristique du vieillissement, cette question devient encore plus pressante à une époque où la population vieillit. »
Les autres horloges du corps
- Température, repas, activité : chacun son rythme
- Ces horloges dialoguent avec le sommeil
- Des signaux contradictoires peuvent les désynchroniser
L’équipe de chercheurs américains a donc mis au point un modèle expérimental pour observer les perturbations au sein du système circadien. Ils ont constaté que les symptômes courants du vieillissement, tels qu’une communication érodée entre les horloges internes et une sensibilité à la lumière amoindrie, entraînaient un système plus vulnérable aux perturbations et plus lent à se rétablir. Ils ont également mis au point une méthode pour potentiellement accélérer la récupération après le décalage horaire.
Adapter son alimentation
« Au matin du nouveau fuseau horaire, avoir un repas plus copieux tôt le matin peut aider à surmonter le décalage horaire », conseille Rosemary Braun, co-auteur de l'étude et professeure agrégée de biosciences moléculaires, de mathématiques appliquées et de physique à Northwestern. « Il est déconseillé de changer constamment les horaires de repas ou de prendre un repas le soir, car cela peut entraîner un désalignement entre les horloges internes. »
Repas : les bons signaux
- Manger plus copieusement le matin
- Éviter les repas tardifs
- Garder des horaires de repas stables
La compagnie aérienne TUI, a qui l’info n’a pas échappé, saute sur la balle et propose même un nouveau programme d’alimentation adapté pour éviter le jetlag. Le plan fournit des conseils au niveau de l’alimentation et explique comment les voyageurs peuvent adapter les heures de leurs repas pour réduire l'impact du jetlag. Afin de leur permettre de manger au bon moment plus facilement, une collaboration avec à HelloFresh a été nouée pour composer différentes box repas « Meals Against Jet Lag ». Les voyageurs peuvent choisir parmi douze recettes avec une touche plutôt orientale ou occidentale.
Conseil de diététicienne : décaler anticipativement ses repas
Elly Kaldenberg est diététicienne-nutritionniste sportive et experte en nutrition et en perturbation des rythmes biologiques. Elle conseille les personnes qui ont un rythme de travail ou de vie irrégulier, comme les travailleurs en horaires décalés dans les secteurs de la santé, de l'industrie, de l'aviation et de la sécurité, ainsi que les sportifs et les voyageurs qui parcourent le monde. « La lumière et l’alimentation étant les principaux générateurs ou régulateurs de rythme pour l’horloge biologique, vos habitudes alimentaires peuvent réduire considérablement les effets du jet-lag », indique-t-elle. « Lorsque vous vous envolez vers un autre fuseau horaire, les heures de repas sur place peuvent tomber au milieu de la nuit biologique initiale de votre estomac et de vos intestins, ce qui entraîne des troubles gênants. Vous devez alors attendre que votre horloge biologique se synchronise avec l’heure de l'endroit où vous vous trouvez pour que tout fonctionne à nouveau correctement. En décalant un peu, chaque jour, l'heure où vous mangez, tout comme votre rythme veille-sommeil, vous mettez déjà votre corps en route vers votre destination et vous évitez les problèmes de jet-lag. »
[@OPMAAK : wat volgt is een checklist, in de kadertje]
Avant le départ
- Décaler les repas progressivement
- Aligner repas et rythme de sommeil
- Préparer le corps au fuseau d’arrivée